Jejum intermitente
O jejum intermitente consiste em uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com período de alimentação livre. É uma estratégia muito comentada nas redes sociais e alguns de nossos clientes nos questionam a respeito. Por isso, este artigo tem por base uma breve pesquisa em periódicos científicos, incluindo os artigos do ganhador do prêmio Nobel, Mark Mattson, que afirma categoricamente que o jejum intermitente é a estratégia nutricional definitiva para a longevidade e o emagrecimento, entre outras coisas.
O nosso organismo tem grande capacidade para lidar com períodos longos de jejum. Isso se deve ao fato de que nossos ancestrais não tinham nem um décimo da oferta de calorias que temos hoje em dia e conseguir alimento envolvia necessariamente se movimentar (e muito) para consegui-lo. Desta forma, nós ainda temos essa adaptação, que nos torna especialmente hábeis em suportar períodos de escassez de alimentos. O grande problema é que, acompanhando esse pacote estratégico do nosso organismo, temos mecanismos muito eficientes de armazenamento de energia em forma de gordura.
Em virtude dessa nossa capacidade de suportar períodos de escassez de alimentos, podemos supor que o jejum por si só não deva ser prejudicial ao nosso organismo. Inclusive é o que mostram alguns estudos, como os do já citado Mark Mattson. Em seus estudos, ele encontrou benefícios ligados à longevidade, especialmente sobre as células neuronais e nas funções cardiovasculares, em indivíduos que alternaram períodos de jejum com períodos de alimentação livre. Porém, em seus estudos, ele encontra, assim como em outros estudos, os mesmos resultados positivos em indivíduos que fizeram a restrição alimentar simples (Restrição calórica com intervalos regulares de alimentação). Outro problema de seus estudos é que os “indivíduos” eram ratos. E não podemos tomar como verdadeira uma informação até que sejam feitos MUITOS estudos em SERES HUMANOS. Apesar das diferenças entre as espécies serem sutis, o resultado de um estudo pode não se confirmar quando feito em seres humanos.
Outros resultados interessantes foram encontrados como proteção contra câncer, diminuição de gordura visceral, resistência insulínica, perda de peso corporal, encontrados em vários estudos, porém todos esses resultados também foram encontrados em dietas de restrição calórica.
Em alguns artigos, encontramos que, em indivíduos obesos, há menor desistência de um programa de emagrecimento quando utilizado o jejum intermitente versus a restrição calórica.
Também encontramos informações sobre o aspecto qualitativo da perda de peso quando comparados o jejum intermitente e a restrição calórica. Em jejum intermitente, perde-se mais massa magra (músculos) do que na restrição calórica.
A última informação encontrada é que, quando comparado o jejum intermitente sem atividade física e com atividade física, todos os aspectos são muito melhores, inclusive a perda de gordura e de massa muscular quando associado a exercícios. Em um estudo, foram encontradas lesões no fígado de indivíduos que fizeram jejum sem exercício.
Juntando todas essas informações, o que podemos concluir?
Primeiramente, que são necessários mais estudos para que possamos afirmar com certeza todos os efeitos dessa estratégia alimentar em nosso organismo. Mas, com o que temos hoje, podemos dizer que há fortes indícios de que, se planejado adequadamente, o jejum intermitente pode ser muito benéfico.
Hoje, poderíamos recomendar o jejum intermitente da seguinte maneira: leve jejum antes de atividades físicas de baixa intensidade, como corridas longas ou caminhadas, mas não antes de atividades de alta intensidade e no período noturno, antecipando ao máximo a última refeição do dia.
Outra reflexão que podemos fazer a respeito é que talvez não seja o jejum intermitente ou a restrição calórica que nos fazem bem, mas sim o excesso de alimentação e, principalmente, de calorias de baixa qualidade é que nos fazem muito mal.
Importante salientar que a alimentação livre nos outros períodos deve ser livre no aspecto quantitativo e não no qualitativo. Ou seja, coma o quanto quiser, mas não o que quiser. É exatamente esse o grande problema, pois quando passamos por períodos de restrição de alimentos, ativamos em nosso cérebro mecanismos de tomada de decisões ancestrais que fazem com que procuremos os alimentos mais calóricos e de fácil assimilação possíveis, ou seja, a maioria dos alimentos industrializados que utilizam gordura e carboidratos simples. Esses alimentos são o que há de pior no aspecto qualitativo e, assim, essa estratégia pode trazer muito mais malefícios do que benefícios.