Quando correr é bom?

A corrida é um dos movimentos mais naturais do ser humano. Está diretamente ligado à nossa capacidade de sobrevivência, e por isso nos sentimos bem quando corremos... Ok! Quando somos sedentários e começamos a correr é como se alguém enfiasse uma estaca no peito e girasse. Definitivamente não é bom! Mas isso só ocorre por que em algum momento entre nosso nascimento e esse momento, deixamos de correr, e esse destreino nos leva a esse sofrimento. Em pessoas treinadas correr provoca ótimas sensações pela liberação de uma série de substancias que são reconhecidas em nosso cérebro como PRAZER! Então, para que a corrida seja algo prazeroso, deve-se insistir principalmente no começo até que se ganhe algum condicionamento e haja tempo para seu corpo produzir essas substâncias. Porém, um corpo que passou anos com movimentos restritos deve ter cuidado com esse movimento. Como a corrida é um movimento natural para o ser humano, tende-se a pensar que é inofensivo, e só pode trazer benefícios. Porém a lista de riscos associados a corrida é grande, e devemos tomar certos cuidados Vamos abordar aqui dois dos mais importantes cuidados a se tomar: Preparação neuromuscular e controle de volume O primeiro cuidado: fazer uma preparação neuromuscular antes de começar a correr. Se você estiver inativo, seus músculos, tendões e neurônios motores não estarão preparados para simplesmente sair correndo. A preparação prévia dessas estruturas passa por exercícios de fortalecimento geral e específicos para a corrida, onde se pode dar o stress e o tempo de recuperação nas medidas certas, fazendo com que elas estejam muito melhores em pouco tempo e com mínimo risco de lesões. Ouço muita gente dizendo que para se preparar para a corrida é fundamental a musculação. Mas a musculação tradicional não faz isso de maneira adequada, pois é muito pautada em usar equipamentos, e poucos equipamentos serão capazes de dar estímulos parecidos com o que você terá na corrida. Como exemplo temos o clássico LEG PRESS. Ele fortalece pernas e quadril, mas em uma posição totalmente diferente da corrida, fazendo com que seus neurônios motores estimulem os músculos de forma muito diferente, e portanto, transferindo poucos benefícios para seu ato de correr. Já o agachamento é um exercício que apesar de não ser exatamente como o gesto motor da corrida, possui sobrecarga na mesma direção e contra a gravidade, assim como a corrida. Em pesquisas realizadas com maratonistas, foi adicionado a um grupo apenas o exercício de agachamento com sobrecarga enquanto outro grupo continuou apenas com as corridas. O grupo que fez os agachamentos aumentou muito significativamente a sua capacidade de correr enquanto os que apenas correram mantiveram seu condicionamento igual. Ou seja, essa preparação neuromuscular deve ser bem orientada por um bom profissional, que saberá planejar seus exercícios de maneira a obter ganhos de força e estabilização de articulações específicas para as necessidades da corrida. Outro cuidado a se tomar é com o controle do volume dos treinos de corrida. Ou seja, com a quantidade de quilômetros que se corre na semana e como se corre esses quilômetros. Em todas as pesquisas sobre lesões e corrida, o único parâmetro que é consenso, é que o EXCESSO DE VOLUME LEVA A LESÕES. Existem poucas pessoas que possuem a estrutura e a genética para suportar grandes volumes de treino de corrida por muito tempo sem se lesionar. A maior parte das lesões são no joelho. Muitos atletas usam uma estratégia LINEAR de incremento de cargas de corrida. Isso significa que estes atletas vão incrementando quilômetros aos treinos e simplesmente tentando melhorar o tempo. Essa estratégia apresenta melhoras no começo, mas logo se chega a um pico e o desempenho não evolui e até diminui, e geralmente é neste ponto que as lesões acontecem. Uma estratégia mais adequada que evita esse pico e leva o atleta a patamares maiores com menor risco de lesão, é o da carga oscilatória. Nessa estratégia o volume e a intensidade são variados durante os microciclos (períodos pequenos de tempo, como uma semana). Abaixo temos um exemplo de oscilação de cargas baseado nos volumes. Observe a variação dos estímulos e percentuais.

Estas variáveis que envolvem um planejamento de treino de corrida devem ser feitas por um profissional, que entenda a relação entre esses fatores e que saiba principalmente que cada indivíduo responde de uma maneira diferente aos mesmos estímulos. Adequar esses volumes de maneira gradativa e com atenção aos detalhes é fundamental para conseguir melhoras de desempenho com menores riscos de lesão. A corrida é um ótimo exercício! Mas deve ser bem planejada e executada dentro de um planejamento. Se você simplesmente sair correndo por ai, com certeza terá problemas mais cedo ou mais tarde.